hướng dẫn tập ngực

Hướng dẫn. tập ngực tuyệt vời và hoàn hảo nhất, các bài tập ngực trở nên tân tiến mọi toàn bộ bên trên, giữa, vào, bên dưới (Thực ra vòng một chỉ được chia nhỏ ra là trên, dưới). phần lớn bạn tập rất nhiều, một tuần 5 buổi tập đến vòng một tuy vậy vẫn không đẹp nhất, thậm chí còn là ko to lên. Hướng dẫn cách tập giảm mỡ bụng với bài tập gập bụng. Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực. Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân Nó sẽ tác động đồng đều vào cơ ngực, tay sau, vai. Nếu để hẹp tay thì bài tập sẽ tác động nhiều hơn vào tay sau, cò rộng tay thì cơ ngực sẽ có nhiều áp lực hơn. 3. Hít thở. Nguyên tắc xuyên suốt của tập luyện bài Push up này đó là: Xuống thì hít vào, lên thở ra Bài tập ngực với tạ đơn Dumbbell Flys giúp tăng cơ ngực hiệu quả. Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, cầm hai quả tạ ngang cánh tay trên ngực, lòng bàn tay hướng vào trong. Bước 2: Từ từ hạ tạ trực tiếp ra hai bên, đồng thời uốn cong khuỷu tay và ép chặt hai bả vai vào Bài hướng dẫn tập ngực hiệu quả hôm nay sẽ chỉ bạn 1 buổi tập ngực cực kỳ hiệu quả và có thể khiến cơ ngực của bạn đau ê ẩm nhiều ngày luôn đấy. Hướng dẫn này áp dụng kĩ thuật Pre exhaust (xem Pre exhaust là gì). Đây là 1 kĩ thuật được các Bodybuilder rất yêu thích để xây dựng cơ bắp của mình. mimpi menangkap ikan mas pake tangan togel. Các bài tập ngực cho nữ tại nhà không chỉ giúp tăng kích thước vòng 1, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn có thể tiết kiệm được thời gian và một số chi phí khác. 1. Hiệu quả từ các bài tập ngực tại nhà mang lại Việc tập thể dục thể thao tại nhà có sử dụng các công cụ hỗ trợ như xe đạp tập gym hay máy chạy bộ bằng điện,... không còn quá xa lạ đối với chị em phụ nữ, đặc biệt là những người bận rộn với công việc ngày càng nhiều. So với đến phòng tập thì việc tập thể dục thể thao tại nhà sẽ tiết kiệm rất nhiều thời gian và một số chi phí các bài tập thể dục thì bài tập phần ngực được coi là một phần quan trọng mà chị em phụ nữ tập trung. Việc thực hiện các bài tập ngực cho nữ tại nhà cũng có hiệu quả cao tương đương như ở các phòng tập thể thao, các bài tập ngực tại nhà sẽ giúp các chị em sở hữu một vòng 1 đầy săn chắc, cơ thể cân đối và quyến rũ hơn. Bên cạnh đó, các bài tập ngực ở nhà cho nữ sẽ giúp chị emXua tan những căng thẳng, mệt mỏi và áp lực sau một ngày dài làm thực hiện các bài tập ngực, một số bài tập có thể tác động đến cả phần bụng và mông. Do đó nó giúp thu nhỏ vòng 2 và hỗ trợ tăng kích thước vòng 3. Mang lại thân hình cân đối cho chị em phụ nữ. Trong các bài tập thể dục thì bài tập phần ngực được coi là một phần quan trọng mà chị em phụ nữ tập trung Hít đất với tườngĐây là một dạng bài tập ngực cho nữ tại nhà mang lại hiệu quả cao. Với bài tập ngực này, nữ giới có thể thực hiện hàng ngày và cũng không cần đạo cụ hỗ trợ. Cách tập bài tập ngực hít đất với tường như sauTìm một bức tường, sau đó đứng trước bức tường tầm nửa bước chân rồi giơ hai tay chống vào bức tường. Khi tập nên nhớ khoảng cách giữa 2 tay phải rộng hơn theo, nghiêng người về phía trước để 2 khuỷu tay tạo thành góc 45 độ, giữ cơ thể trong vòng 3 giây rồi sau đó quay lại vị trí ban lại động tác này từ 15 – 20 lần mỗi hiệp, thực hiện trong 3 hiệp. Trường hợp cảm thấy dễ dàng, chị em phụ nữ có thể nâng số lần hoặc số hiệp lênVới bài tập ngực cho nữ tại nhà này sẽ giúp kích thích cơ ngực, sau một thời gian luyện tập, chị em sẽ cảm thấy ngực trở nên săn chắc hơn. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp cho tay và vai trở nên thon gọn và chắc chắn Bài tập ép ngựcÉp ngực là một trong các bài tập ngực cho nữ tại nhà. Bài tập này chỉ cần vài bước cơ bản, tuy nhiên lại giúp cho ngực của bạn luôn ở trạng thái cân đối. Cách tập bài tập ép ngực tại nhà như sauĐầu tiên giơ 2 tay sang ngang, cánh tay phải vuông góc 90 độ với khuỷu tay, sau đó từ từ đưa tay vào cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào nhau. Lúc này vẫn cần phải giữ khuỷu tay thẳng rồi mới đưa tay về vị trí ban lại động tác này khoảng 20 lần cho mỗi hiệp. Lưu ý, khi tập cần thở theo nhịp đóng mở của tay. Trường hợp cảm thấy dễ thì bạn có thể nâng số lần hoặc số hiệp lên. Với bài tập ngực này, nữ giới có thể thực hiện hàng ngày và cũng không cần đạo cụ hỗ trợ Bài tập với tạTập với tạ là cách tập ngực ở nhà cho nữ rất dễ thực hiện. Trước khi tập bài tập này, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ 1kg, nếu không có tạ có thể dùng 2 chai nước đầy loại 500ml để thay thế. Cách tập bài tập với tạ tại nhà như sauLấy một chiếc ghế vừa lưng và mông, sau đó ngồi xuống ghế và hai chân vuông góc đó đưa 2 tay cầm tạ ở vị trí vuông góc với cơ thể rồi hạ tay xuống ngực nhẹ nhàng sao cho bạn cảm thấy ngực căng thì dừng lại động tác này khoảng 20-30 lần mỗi hiệp, 2 hiệp 1 ngày. Cũng có thể nâng số lần hoặc số hiệp lên nếu bạn cảm thấy dễ dàng thực hiện Bài tập PlankBài tập Plank là một bài tập ngực cho nữ tại nhà mang lại hiệu quả cao cũng như dễ dàng để thực hiện. Khi tập bài tập này sẽ giúp các mô cơ ở ngực phát triển nên sẽ cải thiện số đo và vòng 1 của chị em phụ nữ trở nên săn chắc hơn. Cách tập bài tập Plank tại nhà như sauTìm một chỗ tập thật thoáng và sử dụng thảm chuyên dụng để thực hiện động tác có nghĩa là chống đẩy bằng khuỷu tay. Khi tập bài tập này bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay. Lưu ý là hai tay không cách nhau quá xa và chân thì ép vào tư thế này trong khoảng 30 giây. Bạn có thể đeo thêm balo lên lưng để tăng độ khó, cách này vừa an toàn vừa mang lại hiệu quả. Bài tập Plank là một bài tập ngực cho nữ tại nhà mang lại hiệu quả cao cũng như dễ dàng để thực hiện 3. Lưu ý khi áp dụng các bài tập ngực cho nữ tại nhà Các bài tập ngực cho nữ tại nhà là phương pháp phổ biến nhất hiện nay bởi vừa tiết kiệm thời gian và chi phí, vừa phát triển và làm săn chắc vòng ngực cũng như giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh. Tuy nhiên, không phải cứ tập luyện nhiều thì sẽ mang lại hiệu quả cao nhất. Do vậy, dưới đây là một số lưu ý chị em phụ nữ cần ghi nhớ khi thực hiện các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhàTrước khi áp dụng một bài tập ngực cho nữ tại nhà thì cần phải khởi động kỹ trước để tránh bị chấn thương như bong gân, trật khớp, cơ, xương,...Bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Đồng thời kết hợp uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày;Việc tập luyện cần phải kiên trì và thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý, cung cấp đủ chất thì mới mang lại hiệu quả cao nhất;Quá trình tập luyện cần phải hít thở đúng cách;Cường độ tập luyện cần tăng dần cũng như nên kết hợp nhiều động tác trong một lần tập. Tuy nhiên việc kết hợp phải thực hiện tập đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt nhất. Nếu tập sai có thẻ bị phản tác dụng;Không nên tập luyện khi cơ thể bị ốm, chấn thương, bụng đói hoặc quá no. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM Nạp năng lượng cho một buổi tập luyện Thực phẩm và đồ uống cần tránh Lão hóa Tập thể dục giúp cơ thể và não bộ của bạn khỏe mạnh Bài tập cải thiện đau mỏi hậu COVID-19 Một bộ ngực săn chắc và vạm vỡ là mục tiêu của hầu hết những người đi tập gym. Tuy nhiên, một số người bỏ rất nhiều thời gian để tập mà không đem lại kết quả như mong muốn. Nguyên nhân có thể là do việc lựa chọn và phân bố bài tập chưa phù hợp. Vậy cách tập ngực lên nhanh dành cho nam giới như thế nào? Một bộ ngực săn chắc và vạm vỡ là mơ ước của nhiều người đi tập gym. Nó giúp bạn trở nên nam tính và mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, nhiều người bỏ rất nhiều thời gian để tập luyện mà không đạt được kết quả như mong muốn. Nguyên nhân là do tập những bài tập không phù hợp nặng hơn so với sức của mình. Vì vậy, để tập ngực lên nhanh cần bắt đầu với những bài tập cơ bản và đa dạng để có thể tác động lên số cơ ngực nhiều nhất có ra, hãy kiên trì tập luyện đều đặn hàng ngày, đồng thời kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh hợp lý để giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả như mong đợi. Hãy lên một lịch trình tập luyện phù hợp với thời gian biểu, có thể lựa chọn các bài tập đơn giản thực hiện tại nhà để duy trì quá trình luyện tập. 2. Các bài tập ngực nhanh lên cho nam Barbell Bench PressĐây là bài tập đẩy ngực ở cấp độ dễ có sử dụng tạ đòn. Barbell Bench Press tác động lên nhóm cơ chính đó là cơ ngực giữa. Cách thức thực hiện bao gồmNằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh đòn sao cho khi hạ tạ xuống ở giữa đường cánh tay tạo một góc 90 độ ở khuỷu tay. Nhấc thanh đòn khỏi giá đỡ, duỗi thẳng trên vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào gần chạm ngực 1 giây, đẩy ngược thanh tạ lên tại vị trí ban đầu, thở mạnh ra. Tập trung dùng lực để đẩy đồng thời siết cơ ngực và giữ trong 1 giây. Sau đó từ từ hạ xuống với thời gian hạ tạ nhiều gấp 2 lần đẩy tạ Dumbbell Bench PressBài tập ghế thẳng đẩy tạ đơn ở mức độ dễ và tác động lên nhóm cơ chính là ngực giữa và nhóm cơ phụ là cơ vai, cơ tay sau. Các bước thực hiện bao gồmNằm ngửa người trên ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ đơn và đặt trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào lực hai đùi để nâng 2 tạ lên đồng thời giữ hai tạ ngang chiều cao của hai cổ tay sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành một góc 90 thở ra, dùng lực cơ ngực để đẩy tạ lên cao, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống với thời gian hạ gấp đôi thời gian nâng lên. Một bộ ngực săn chắc và vạm vỡ là mơ ước của nhiều người đi tập gym Barbell Incline Bench PressBarbell Incline Bench Press là bài tập mức độ dễ có sử dụng tạ đòn và tác động lên nhóm cơ chính như cơ ngực trên, nhóm cơ phụ như cơ vai và cơ tay sau. Các bước tiến hànhChuẩn bị một thanh tạ đòn với mức độ nặng của tạ phù trên ghế tập ở tư thế hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông. Lưng cong tự nhiên và hai xương bả vai siết chặt tay giữ thanh tạ rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người. Nhấc tạ khỏi khung xà và giữ tạ ngay trên ngực, hai tay hơi duỗi vào đồng thời hạ thanh tạ đòn xuống xương ức bằng cách gập hai cùi chỏ lại. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và không được nhấc tạ khỏi ngực. Cơ lưng giữ cố định và hai cùi chỏ hơi co vào khi thanh xà chạm thân người thì thở ra đồng thời duỗi hai tay để đẩy tạ về vị trí ban Incline Dumbbell Bench PressIncline Dumbbell Bench Press thuộc nhóm bài tập compound cấp độ dễ, tác động lên nhóm cơ chính là cơ ngực trên và nhóm cơ phụ là cơ vai, cơ tay sau. Các bước thực hiện bao gồmNằm ngửa lưng trên 1 ghế dốc, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn ở trên đỉnh của hai đùi và hai lòng bàn tay hướng vào lực hai đùi để đẩy tạ lên đồng thời nâng cao sao cho bạn có thể giữ ngang vai. Hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau để tạo thành một góc hơn 90 hai tay ở ngang vai, xoay cổ tay sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía kiểm soát hai tạ, sau đó thở ra và đẩy hai tạ thẳng trên chặt hai cánh tay ở đỉnh, giữ trong vài giây và sau đó từ từ hạ xuống với thời gian gấp đôi khi nâng lên. Incline Dumbbell Bench Press thuộc nhóm bài tập compound cấp độ dễ Straight Arm Dumbbell PulloverĐây là bài tập có sử dụng tạ đơn mức độ vừa, tác động lên nhóm cơ chính là cơ ngực. Các bước tiến hành bao gồmNằm thẳng người trên ghế ở tư thế hai chân gập lại, đặt thẳng cố định trên sàn, đỉnh đầu ở một đầu của bị một tạ đơn đặt ở đầu ghế, hai tay nắm chặt tạ và duỗi thẳng trên ngực, lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Hãy đảm bảo rằng dùng tạ phải chắc chắn không lỏng hay rung lắc, để tránh trường hợp gặp chấn từ hạ xuống để tạo một đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới khi bạn cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường cong và thở ra dứt tạ ở vị trí ban đầu trong vòng một giây và lặp Incline Dumbbell FlyesBài tập tác động lên nhóm cơ ngực và bắp tay, có sử dụng tạ đôi. Các bước thực hiện bao gồmMỗi tay nắm chặt một thanh tạ đơn, nằm ngửa lưng trên ghế dốc lên khoảng 30 độ. Duỗi thẳng hai tay trên người, hai cùi chỏ hơi gập cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng vào vào đồng thời từ từ hạ hai tay sang hai bên, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trần ở cuối động hai tạ trở lại vị trí ban đầu, xoay hai tay sao cho hai ngón út kế bên nhau và thở ra. Động tác này chỉ xảy ra ở cổ tay và khớp vai, còn cùi chỏ vẫn giữ nguyên. Bài tập Incline Dumbbell Flyes tác động lên nhóm cơ ngực và bắp tay, có sử dụng tạ đôi ButterflyCác bước thực hiện bài tập butterfly như sauBắt đầu với tư thế tựa lưng vào tấm đệm trên máy tay nắm chặt tay cầm, tay trên song song với sàn, điều chỉnh máy sao cho phù hợp với chiều cao cơ từ đẩy hai tay cầm vào nhau, siết cứng cơ ngực ở giữa và thở yên ở vị trí siết cứng trong vòng một giây. Hít vào đồng thời từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu cho tới khi cơ ngực duỗi ra hoàn lại, các bài tập trên nếu được thực hiện đúng cách sẽ giúp cho cơ ngực phát triển nhanh ở nam giới. Vì vậy, bạn hãy tập luyện đều đặn hàng ngày và thực hiện động tác đúng cách để đạt được kết quả như mong muốn trong thời gian ngắn. Nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình luyện tập có thể nhờ tới sự tư vấn của các giáo viên thể hình. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM 10 bài tập tăng cường sức mạnh tốt nhất cho cơ tay Tổng hợp các bài tập ngực, hít đất cho nam tại nhà Các bài tập cardio giảm mỡ bụng và toàn thân Phần trên cơ thể rắn chắc mạnh mẽ đặc biệt là bộ ngực sẽ giúp bạn có một thân hình khỏe mạnh và thu hút ánh nhìn của mọi người. Những người mới bắt đầu tập ngực thường không biết nên bắt đầu từ đâu và tập như thế nào để đạt được hiệu quả cao. Vì vậy, bài viết sau đây sẽ hướng dẫn những bài tập ngực cơ bản cho người mới bắt đầu. 1. Chống đẩy Cách thực hiện Bắt đầu bài tập chống đẩy bằng hai chân và đặt tay trực tiếp bên dưới vai, giữ thẳng tay. Hãy siết chặt cơ mông của bạn trong khi bắt đầu chuyển động bằng cách uốn cong khuỷu tay. Để tác động được nhiều sợi cơ nhất có thể, hãy giữ hông thẳng hàng với vai và hạ càng gần sàn càng tốt. Không để hông hạ xuống sàn hoặc chổng mông lên trời. Giữ cổ tay của bạn mạnh mẽ, ấn mạnh xuống sàn. Nếu bạn hơi khuỵu khuỷu tay ra, bạn sẽ nhắm vào ngực của mình. Trong khi hóp khuỷu tay vào cơ thể sẽ nhắm vào cơ tam hiệu quả Bạn sẽ không bao giờ xây một ngôi nhà trên một nền móng mềm và lung lay. Đây là lý do tại sao việc thành thạo pushup là điều quan trọng và là nơi bắt đầu cho tất cả những người mới bắt đầu. Đó là một động tác đơn giản, nhưng nhiều người phải vật lộn để thực hiện chính xác. Vì vậy, bạn nên kiên trì tập luyện để đạt được hiệu quả chuyên nghiệp Nếu cảm thấy quá dễ dàng, hãy nắm tay hẹp hơn một chút hoặc nâng cao chân của bạn. Nếu cảm thấy quá khó, hãy bắt đầu khuỵu gối hoặc nâng cao tay, đặt trên ghế hoặc băng dài trong khi chân đặt trên sàn. 2. Barbell bench press Cách thực hiện Đặt thanh tạ nhẹ tại phần tư trên cùng của băng ghế phẳng để nó nằm ngay bên dưới thanh. Nằm trên băng ghế, đặt chân sang hai bên, đặt trên sàn. Nắm tay chỉ rộng hơn chiều rộng bằng vai. Hạ thanh tạ xuống, giữ tay trực tiếp trên khuỷu tay. Hít vào khi bạn hạ thanh tạ xuống, tạm dừng ở phía dưới, sau đó thở ra khi bạn ấn thanh tạ lên, giữ cho đầu và cổ nằm yên để đảm bảo thanh đi theo cùng một đường thẳng hiệu quả Một khi bạn đã thành thạo chống đẩy, bạn biết rằng mình đã sẵn sàng cho bài tập toàn thân này. Bài tập này sẽ kích hoạt cơ bụng, cơ mông, cơ ngực, cơ tam đầu và động tác tốt cho chân. Vì vậy, đây là một động tác chức năng tuyệt vời sẽ định hình và tăng kích thước cho toàn bộ phần trên cơ thể của khuyên của chuyên gia Nếu quá dễ, hãy làm chậm giai đoạn hạ xuống còn 3 giây cho mỗi lần thực hiện. Nếu quá khó, hãy giảm trọng lượng xuống. Để một đối tác phát hiện bạn ngay từ đầu và khi bạn tăng thêm trọng lượng. Chống đẩy là bài tập ngực bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà 3. Medicine ball chest throw Cách thực hiện Hãy thực hiện tư thế quỳ đối mặt với tường hoặc nhờ một đối tác huấn luyện tham gia để làm cho động tác này trở nên cạnh tranh hơn. Giữ bóng bằng cả hai tay ngang ngực. Sử dụng càng nhiều sức mạnh càng tốt, ném bóng thẳng vào tường hoặc đồng đội của bạn, theo sau bằng tay của bạn như thể bạn đang bắt chước phần nhấn của một cú đẩy nổ. Bạn sẽ tự nhiên ngã về phía trước một hiệu quả Bài tập bóng này rất tiện dụng, linh hoạt và mang lại cho bạn kết quả rõ rệt về mặt cải thiện sức mạnh và tốc độ nổ. Bài tập này không chỉ giúp bạn săn chắc ngực mà còn đánh vào bụng để tăng cường sức mạnh và điều kiện cho toàn bộ phần trên cơ thể của chuyên nghiệp Nếu quá dễ, hãy nằm ngửa và ném bóng lên không, bắt bóng và lặp lại nhanh chóng và liên tục. Nếu quá khó, hãy đứng lên và thực hiện dựa vào tường. 4. Flat dumbbell bench press Cách thực hiện Nằm xuống trên một băng ghế phẳng với một quả tạ trên mỗi tay. Nếu tạ khó, hãy đặt chúng trên đùi và dùng chân để đạp lên và giúp nâng tạ khi bạn ở tư thế nằm. Hai tay của bạn phải rộng bằng vai, cầm tạ ở hai bên ngực. Cánh tay của bạn nên tạo góc 90 ° với lòng bàn tay hướng về phía trước cách xa bạn. Nhấn tạ lên khi bạn siết cơ ngực để tạo ra sức căng. Khi cánh tay của bạn đã thẳng, hãy hạ xuống và lặp hiệu quả Tác động vào các cơ ngực của bạn là điều quan trọng nếu bạn muốn ngực nở nang. Theo đó, động tác ép ghế bằng tạ phẳng thực sự phát huy tác dụng kích thích đó trong khi nhắm mục tiêu đến cơ tam đầu và cơ delta của bạn. Tạ tay có một lợi thế duy nhất so với tạ đòn ở chỗ chúng phát triển khả năng kiểm soát vận động độc lập, giúp loại bỏ sự mất cân bằng của cơ bên chi phối và cung cấp tính linh hoạt hơn để bạn có thể thay đổi cách cầm vợt nhắm vào các cơ khác nhau một chút. Thêm vào đó, sẽ an toàn hơn nếu đẩy lên thất bại đảm bảo rằng tạ không bị khuyên chuyên nghiệp Nếu quá dễ, hãy tăng mức độ tập luyện. Nếu quá khó, hãy sử dụng vật nặng nhẹ hơn hoặc chuyển sang cách cầm vợt trung tính lòng bàn tay hướng vào nhau để miếng lót của bạn có thể hỗ trợ chuyển THÊM Tập tạ có tác dụng gì? Hướng dẫn tập tạ đúng cách Bài tập ngực tăng cường cơ bắp rất tốt 5. Decline Dumbbell flye Cách thực hiện Đặt ghế dài theo góc nghiêng. Đặt quả tạ trên sàn ở hai bên đầu của băng ghế. Nằm ngửa và lấy tạ ở mỗi tay. Nhấn tạ lên để cánh tay của bạn thẳng với lòng bàn tay hướng vào nhau. Tiếp tục từ từ hạ tạ xuống với tư thế khuỷu tay hơi uốn cong theo hình vòng cung rộng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Khi đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu hãy cố gắng giữ căng hiệu quả Xây dựng cơ bắp lớn để duy trì khả năng vận động. Một trong những cách đã được chứng minh có kết quả tốt nhất để phát triển các sợi cơ mới là kéo căng vùng mong muốn dưới tải trọng. Sau đó co cơ, kích thích sự phát triển khi bạn nghỉ ngơi. Trong trường hợp này, khi bạn thả lỏng vị trí bị kéo căng, sẽ có một lượng máu tăng lên giúp cung cấp chuyên nghiệp Nếu nó quá dễ dàng, hãy giảm góc của băng ghế nhiều hơn để thực sự nhắm mục tiêu vào các cơ trên của bạn. Còn nếu khó quá, hãy chuyển sang sử dụng dây cáp. 6. Cable chest press Cách thực hiện Đặt các dây cáp ngang nhau trên máy cáp. Giữ tay cầm và đứng sao cho bạn quay mặt ra khỏi máy. Kéo tay cầm vào gần ngực, sau đó bước sang tư thế tách đôi để tạo cơ sở vững chắc. Hãy chắc chắn rằng bạn nắm lấy tay cầm và đặt chúng trước ngực trước khi bước ra khỏi máy, thay vì bước và sau đó quay lại. Nếu trọng lượng nặng, việc vươn người ra sau quá xa có thể gây ra các vấn đề về vai và cổ tay bạn đã ổn định, hãy úp hai lòng bàn tay vào nhau và ấn dây cáp ra ngoài cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Hãy cố gắng giữ cho các cơ delta của bạn thẳng hàng với tai và vai của bạn trở lại để ngực thực hiện hầu hết các động hiệu quả Cáp kích thích cơ bắp của bạn khác với tạ tự do, bởi vì bạn đang hoạt động chống lại lực cản liên tục. Bản chất năng động của việc kéo bạn trở lại trong khi ép làm tăng thời gian căng cơ, tăng tổng hợp và tăng trưởng chuyên nghiệp Nếu quá dễ, hãy cố gắng chạm hai lòng bàn tay vào nhau trong khi giữ vai về phía sau. Nếu quá khó, hãy sử dụng một dải kháng lực nhẹ được buộc vào vật gì đó chắc chắn và bắt chước chuyển động để điều hòa cơ bắp của bạn. Người mới bắt đầu có thể tập bài Incline dumbbell bench press 7. Incline dumbbell bench press Cách thực hiện Nằm xuống một chiếc ghế dài đặt thành một góc 45 ° với một quả tạ trên mỗi tay. Nếu tạ khó, hãy đặt tạ lên đùi và đưa chân lên để nâng tạ lên, rồi nằm xuống. Bắt đầu với tạ đặt trên ngực của bạn. Hãy ấn các tấm phẳng lại với nhau để lòng bàn tay hướng vào nhau. Khi bạn nhấn lên, hãy giữ các trọng lượng ép chặt vào nhau để căng lực khi nhấn. Hạ lưng xuống để tạ nằm ngắn trên ngực, sau đó lặp hiệu quả Giữ tạ gần nhau hơn cho phép phạm vi chuyển động tăng lên, giúp tuyển dụng tất cả các đơn vị vận động có sẵn. Để tối đa hóa kết quả, hãy siết chặt các cơ của bạn ở đầu quá trình luyện tập. Cơ bắp của bạn sẽ học được cái nào cần phải hoạt động và cái nào có thể thư giãn, đặt áp lực tối đa lên đúng chuyên nghiệp Nếu quá dễ, hãy rút ngắn thời gian nghỉ hoặc tăng mức độ. Nếu quá khó, hãy chuyển sang bài ép ngực bằng tạ phẳng. 8. Dumbbell floor press Cách thực hiện Nắm lấy tạ bằng tay nắm, tiếp tục ngồi, sau đó nằm ngửa trên sàn hoặc chiếu. Đặt chân của bạn trên sàn và uốn cong khuỷu tay để cánh tay tạo thành góc 90 °. Hãy tưởng tượng bạn đang ghì chặt cột sống thắt lưng và vai của mình xuống sàn. Nếu một trong hai vai chạm đất, điều đó có nghĩa là trọng lượng của bạn quá nặng và bạn cần phải giảm cân. Kiểm tra điều này, sau đó tiếp cho phần cơ của bạn được gồng lên để hạn chế sự căng quá mức của lưng dưới, nhấn các quả tạ về phía trần nhà cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Hạ xuống trong tầm kiểm soát cho đến khi cơ tam đầu của bạn nằm trên hiệu quả Bấm sàn là một bài tập được đánh giá thấp nhằm vào cơ ngực, cơ lõi, cơ tam đầu và ổn định cơ vai, tất cả đều giúp tăng sức mạnh. Ngoài ra, nếu bạn bị đau vai hoặc đau lưng dưới khi ấn thì bài tập này là bắt buộc, bởi vì nằm phẳng trên sàn giúp bạn có phản hồi liên tục về việc bạn đang ở đúng tư thế hay chuyên nghiệp Nếu quá dễ dàng, hãy nằm thẳng thay vì uốn cong đầu gối và đặt bàn chân. Nếu quá khó, hãy chuyển sang chống đẩy để tăng cường sức mạnh của bạn. 9. Cable crossover Cách thực hiện Đặt dây cáp cao sao cho chúng ngang với vai của bạn. Nắm cả hai dây cáp và lao về phía trước thành tư thế tách rời để có độ ổn định tối đa. Nhấn các dây cáp trước mặt bạn, sau đó từ từ để dây cáp kéo cánh tay của bạn lại để chúng được kéo căng ra như thể bạn đang bay. Đảm bảo duy trì khuỷu tay uốn cong bạn đạt đến vị trí căng hết cỡ, hãy thở ra và đưa dây cáp vào giữa thân mình. Thay vì dừng lại khi tay bạn chạm vào, hãy tiếp tục cho đến khi dây cáp bắt chéo nhau. Hãy dừng lại khi bạn đã tạo ra một khoảng trống khoảng bằng hai đốt ngón tay giữa hai bàn tay của hiệu quả Khi muốn có một bộ ngực đầy đặn, tròn trịa, điều quan trọng là phải thực hiện một số bài tập cô lập thực sự chỉ nhắm vào người tập. Khía cạnh song phương của dây cáp chéo cho phép bạn củng cố phần yếu hơn của mình, trong khi các chuyển động kết hợp không phải lúc nào cũng có tác dụng đối với sự mất cân bằng của cơ bắp. Để có định nghĩa tối đa, điều quan trọng là đặt các cơ dưới áp lực càng nhiều càng chuyên nghiệp Nếu nó quá dễ dàng, hãy tạm dừng trong 2-3 giây trong khi dây cáp được đan chéo để làm mỏi cơ thể bạn. Nếu quá khó, đừng vượt qua và dừng lại khi hai tay gần nhau. Cable crossover là bài tập ngực được nhiều người mới bắt đầu lựa chọn 10. One-arm decline dumbbell bench press Cách thực hiện Đặt một chiếc ghế dài ở góc nghiêng và cầm một quả tạ trong mỗi tay. Nếu đó là góc nghiêng dốc, hãy cố định ống chân của bạn dưới miếng đệm của băng ghế. Nếu băng ghế của bạn không có miếng đệm, hãy giảm bớt sự sụt giảm và giữ chân bạn đặt trên sàn. Đặt hai tay rộng bằng vai và bắt đầu với cánh tay duỗi thẳng lên với cách cầm nắm theo hướng ra lòng bàn tay hướng ra ngoài. Siết cơ và hạ một cánh tay xuống dưới tầm kiểm soát, tạm dừng ở vị trí dưới cùng, sau đó nhấn lên cho đến khi cánh tay được mở rộng trở lại. Hoàn thành các động tác mong muốn trên cùng một cánh tay, đảm bảo rằng cánh tay kia được nghỉ hoàn toàn trong toàn bộ thời gian. Đổi bên sau khi hoàn thành tất cả các động hiệu quả Bài tập tạ bằng tạ giảm một cánh tay khiến hệ thần kinh trung ương bị căng thẳng, làm tăng nhịp tim của bạn và biến bài tập sức mạnh này thành bài tập điều hòa để tạo ra một cơ thể săn chắc nhưng tràn đầy sức chuyên nghiệp Nếu quá dễ dàng thực hiện đối với bạn hãy tăng mức độ lên. Nếu quá khó, hãy tăng cường sức mạnh bằng bài tập tạ ngực trong khoảng 4 lại, với những người bắt đầu tập ngực trọng tâm chính đó là phải thực hiện động tác chính xác, đúng kỹ thuật một cách an toàn, với hình thức và trọng lượng phù hợp. Những bài tập trên sẽ tác động vào ngực từ mọi góc độ để tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp, thực hiện đơn giản rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Các bài tập ngực với tạ đơn 13 bài tập săn chắc ngực có và không có thiết bị Cách tập ngực hiệu quả nhất Các bài tập ngực giúp săn chắc cơ vùng ngực cũng như cải thiện ngoại hình và sức khỏe cho nam giới. Để đạt được hiệu quả cao nhất từ các bài tập ngực, bạn cần có một lộ trình tập luyện phù hợp với bản thân. Tập ngực có nghĩa là tập cơ vùng ngực hay còn được gọi là pecs. Trong khi pecs là cơ lớn nhất ở ngực, nhưng trên thực tế có một số cơ nhỏ hơn cũng tham gia vào quá trình tập luyện như cơ latissimus dorsi ở hai bên ngực và cơ trapezius xung quanh vai. Các bài tập ngực làm săn chắc cơ giúp cải thiện ngoại hình và sức các bài tập ngực đem lại hiệu quả cao nhất và đảm bảo bạn hoạt động được tất cả các cơ ngực thì bạn cần lưu ý một số điều sauĐộng tác nhấn Sử dụng băng ghế phẳng hoặc nghiêng, tạ hoặc máy ép ngực tác nâng sử dụng các thanh song song, sàng hoặc băng tác kéo sử dụng tạ hoặc dây cáp bạn là người mới bắt đầu tập luyện, hãy gặp một huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn có một chương trình tập luyện tốt và phù hợp với thể trạng. Hãy cân nhắc bắt đầu với mức cân nặng thấp hơn để giảm nguy cơ chấn thương vai. Để tăng kích thước hay cân nặng hãy đặt ra mục tiêu rõ ràng. Các bài tập ngực giúp săn chắc cơ vùng ngực cũng như cải thiện ngoại hình và sức khỏe cho nam giới 2. Các bài tập ngực hiệu quả Tập tạĐặt người trên băng ghế với hai bàn chân vững chắc trên mặt đất và lưng phẳng thanh phải nằm ngay trên mắt và đầu, vai và mông của bạn phải nằm trên băng ghế.Nắm thanh tạ bằng lòng bàn tay về phía trước và ngón tay cái quấn quanh thanh tạ. Di chuyển thanh tạ vào vị trí bắt đầu, có thể nhờ sự trợ giúp của người định vị nếu thẳng khuỷu tay và cổ tay, đặt thanh tạ ngang cằm hoặc trên vào và đồng thời từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm vào ngực bên dưới nách. Khi bạn thực hiện động tác hạ xuống, hãy hơi khua khuỷu tay ra theo đó, thở ra và đẩy thanh tạ lên sao cho giữ cổ tay và lưng Bộ bài PecBài tập này không dành cho những người bị chấn thương vai. Các bước thực hiện bao gồmBắt đầu với tư thế giữ cho bàn chân phẳng trên sàn và cách nhau ít nhất bằng tựa chắc vào cánh tay cho đến khi chúng ngang với vai góc của khuỷu tay của bạn phải từ 75 đến 90 độ.Đặt khuỷu tay lên giữa miếng đệm trên các cánh của đẩy hai cánh vào nhau, dừng lại ngay trước khi chúng chạm vào nhau. Tập với chuyển động chậm và mượt ngược chiều và từ từ trở về vị trí bắt Kéo cápBắt đầu bài tập này với tư thế hai bàn chân đặt rộng bằng hông, hoặc đặt bàn chân trước chân kia như đang đi chặt tay cầm ròng rọc cùng với cánh tay duỗi thẳng và hướng vào trong. Hãy đảm bảo rằng hai tay ở dưới vai và khuỷu tay hơi cong một hiện chuyển động chậm rãi và có kiểm soát, không giật khi bạn đưa hai tay lại với nhau và mở rộng cánh tay. Để có một vòng cung rộng hơn và nhiều lực cản hơn, trước tiên hãy di chuyển cánh tay xuống trước rồi đưa vào về phía nhau để bắt chéo tay này qua tay cánh tay từ từ trở lại vị trí ban đầu với sự kiểm soát. Đừng để cánh tay quay ra sau vai theo lực kéo của máy để tránh chấn thương không đáng có. Bạn có thể thực hiện các bài tập chống đẩy để sắn chắc cơ ngực Đẩy tạ đơn trên ghếĐiều chỉnh băng ghế sao cho bạn ngồi với tư thế đầu gối hơi cong và bàn chân đặt trên chặt tay cầm và thở ra khi đẩy chúng ra xa cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng ra. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi bạn hít vào đồng thời kéo các thanh về phía bạn chậm rãi một cách có kiểm soát, không để tạ chạm DipsDips là bài tập nâng người với thanh nhún, được thực hiện như sauNắm chặt các thanh nhún song song và nâng cơ thể đầu với tư thế khuỷu tay thẳng, đầu thẳng hàng với thân người và cổ tay thẳng với cẳng chéo chân vào nhau để ổn định phần dưới của cơ thể, đồng thời kéo cơ bụng ra và uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể. Giữ khuỷu tay của bạn gần hai bên. Chân của bạn hãy co sát vào cơ thể để tránh nghiêng hoặc đung người xuống cho đến khi khuỷu tay ở một góc 90 độ và cánh tay trên song song với mặt sàn. Hãy luôn giữ cổ tay dừng, sau đó duỗi thẳng khuỷu tay, dùng tay đẩy vào thanh tạ và trở về vị trí ban đầu. Giữ cơ thể ở vị trí thẳng đứng và cổ tay ý Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác này mà không có sự trợ giúp, hãy sử dụng máy tập nhún hỗ Chống đẩyNếu bạn không có thiết bị tập ở nhà và không có thời gian đến phòng tập thể hình thì chống đẩy chính là bài tập phù hợp với bạn. Chống đẩy thông thường kích hoạt khoảng 61% cơ ngực. Điều đó ít hơn đáng kể so với máy tập ở băng ghế, nhưng chống đẩy mang lại sự tiện lợi có thể tập luyện bất cứ đâu và tăng gấp ba lần lợi ích tăng cường cơ bắp. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, cánh tay và vai của bạn. Cách thực hiện bao gồmSiết chặt cơ bụng bụng lại đồng thời giữ cho lưng phẳng, cổ thẳng hàng với cột sống và giữ cho khuỷu tay sát vào hai tay trực tiếp dưới vaiHạ từ từ người xuống một cách có kiểm cùng, dùng lực để nhấn cơ thể lại, các bài tập ngực giúp săn chắc cơ, cải thiện ngoại hình và sức khỏe. Để tập ngực hiệu quả nhất bạn cần có một lộ trình tập luyện phù hợp với thể trạng và thời gian biểu. Hãy tập luyện đúng cách và thường xuyên để có được kết quả tốt nhất. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Cách tăng thể lực cho người gầy Tác dụng của việc nâng tạ mỗi ngày Thực phẩm tăng cường sức khỏe nam giới

hướng dẫn tập ngực